ダイエット&筋トレ

そば食いまくって2ヶ月-10kg!見た目激変。男の中の男のダイエット。

楽して出来るダイエットなんてない!でもツライ思いもしなくても大丈夫!

 

どうもENOSUKEです。

 

5年で20kgも太った僕がダイエットを決意したのは3/30のこと。
醜い身体ともおさらばだ!と意気込んでパーソナルジム【24/7ワークアウト】に突撃入会しました。

 

24/7ワークアウト入会!初回トレーニング体験レポート!!!

続きを見る

 

金にものを言わせて、他人任せで痩せてやる!
そう思ってやる気満々だったあの頃の無邪気な僕。

しかーし!!!

緊急事態宣言の影響でジムがまさかの休止に!!!
まだ2回しかいってないのにーーーー

 

そんなわけで結局自力でダイエットをすることに。。。

 

ジムは行けなくなったけど、仕事は当面休み。
飲みに行くことも、外食もできないし、こんなに自分を管理できるチャンスは二度とない!と本気でダイエットに取り組みました。

結論から言うと、約2ヶ月で

 

なんと-11kg減!!!

 

上等でしょう!
いやいや、控え目に言っても大成功じゃないんでしょうか?

目標は70kgの体脂肪率10%なのでまだまだだけど、ものすごーく順調に進んでおります。

 

それでは、この約2ヶ月間、僕がやったダイエット方法を紹介します!

ちなみに妻も一緒にダイエットして149センチの身長で5キロも痩せたので女性にもオススメです。

 

 

衝撃のビフォーアフター

 

2020年4月1日と6月4日の体重の変化を写真でお見せします。
きたなくて醜い身体を晒す事にはものすごーく抵抗がありますが、結果がないと説得力がないと思うので・・・

ババン!と

空気が抜けたみたいになりました(笑)
いや〜汚い身体です。
左側はとくに醜い・・・
ギャランドゥがまた・・・
不愉快に感じた方すいません。。

変化の推移の写真はこちらです。

 

気持ち悪いという感想は置いておいて、かなり変化しました!

目指している細マッチョには程遠いですが、脂肪は減ったし、「あいつデブだな」と言われる体型ではなくなったと思います。

初日のやつは完全にデブですね。

人前で着替えられないやつです。

 

痩せてわかったのは、靴や帽子もゆるくなるんですよねー
足も頭も太ってたっていう。。。

まあ、5年前は68キロだったのでまだまだなんですけどね。

2ヶ月でこの変化は自分でも上出来だと思います。
短い期間でこれ以上落とすと身体にも良くないので理想通りの推移だと考えてます。

写真を撮って変化を見る事はモチベーションに繋がるのでおすすめです。

 

では具体的にどんなことをしてダイエットしたかをお伝えしていきます。

 

毎日やっていた事と定期的にやっていた事

 

日々のルーティン

  • 朝ごはんを食べる
  • 昼ごはんを食べる
  • 晩ご飯を食べる
  • フィッシュオイルを飲む
  • ストレッチをする
  • 水を2リットル飲む
  • プロテインを飲む
  • バランスボールに10分程乗る
  • 週に1~2回くらいジョギングかサイクリングをする
  • 週に2回、筋トレをする

 

僕が2ヶ月間やっていた事は基本的にこれだけです。
いっぱいあるように見えますが、内容は大した事やってないです。

 

3食を毎日ちゃんと食べる。

 

量や食べる物は工夫しましたが、必ず毎日食べました。
基本的にほとんど休みだったので朝食は8時〜9時の間。
昼食は12時〜14時の間。
夕食は18時〜20時の間で食べていました。
ただ食事を摂る時間は特に気にしてませんでした。

 

 

毎朝フィッシュオイルを飲む。

 

24/7ワークアウトのトレーナーからフィッシュオイルを摂ると良いと言われたのがきっかけです。

フィッシュオイルサプリには青魚などの良質な油から取れるEPAやDHA含まれており、血流を良くしダイエットや筋トレに効果があると言われています。
この油はオメガ3脂肪酸といわれ体内で生成できないので食事などで摂る必要があります。
食事ではなかなか十分に摂れないのでサプリメントで補いました。

生活習慣を色々変えていたので、このサプリだけの効果がどれくらいあったかは完全にはわかりませんが、中性脂肪は確実に減りましたし、減量も予想以上に早くできたので
効果があったと思ってます。これは今後も飲み続けていくつもりです。

ちなみに僕が毎朝朝食後に飲んでいたフィッシュオイルはこちらです。
90粒入っていてリーズナブルなのでよかったです。

 

 

 

ストレッチをする。

 

ストレッチはダイエットにとても効果的だそうです。
可動域が広がって脂肪の燃焼効果が上がったり、むくみや身体が冷えるのも防いでくれます。
あと、ストレッチで身体を動かした後はあんまりお腹が空かないんですよねー。

ダイエットや筋トレに良いのはもちろんですが、この機会に身体の不調を治したい!という理由もあってストレッチを始めました。
まず僕は頭痛持ちでかなり頻繁に頭痛薬を飲んでいました。
そこで頭痛に良いとされる頭痛体操を毎朝やりました。

『頭痛に悩む方のためのwebサイト』

こんなの効くのかよ?って思いながらも毎日続けていたらすっかり頭痛がなくなりました。
ただ、自粛期間中はパソコン作業をまったくしてなかったので、それが肩こり等を軽減し頭痛改善の原因だったのかもしれません。

次にやっていたストレッチは背中で腕を組むためのストレッチです。
僕は片方の腕(右手が下で左手が上)の時に全く腕が組めなくて、これを改善したかったからです。
肩こりも頭痛もいつも右側なのです。
これはあんまりいいサイトがなかったので、色んなサイトの情報を混ぜて四種類くらいのストレッチをしてました。
おかげで今ではギリギリ指がつくようになりました。

最後は柔軟です。
身体は柔らかい方が絶対良いし、いつかY字バランスが出来るようになりたいのでやりました。
柔軟はyoutubeを見ながらやってました。

https://www.youtube.com/watch?v=Re5FPU5_37g

2ヶ月でかなり開脚ベターっに近づいてきましたよ。

 

水を毎日2リットル以上飲む。

 

水を飲む事はジムのトレーナーに何度も言われた事です。

デトックス効果があり老廃物を身体の外に出しやすくなり、代謝がアップします。

水だけで2リットルは結構大変なのでできてない日もありましたが、野菜や他の食べ物にも水分は含まれているので、2リットル以上は取れていたはずです。

あとジムで言われたのですが、体内の水分量で体重計の体脂肪率がかなり変動するんですよねー

 

 

プロテインを飲む。

 

これは男のダイエットでは必須だと思います。

僕はただ体重を減らすだけではなく二度と太りたくないし、カッコ良くなりたいので筋トレもしていました。

筋肉を付けやすくする為にはタンパク質が必要なので、プロテインが必須です。

しかし、プロテインなんて飲んだ事ないしどれを選んで良いかわからなかったので結構調べました。

その結果僕が選んだのがこちらのGold Standerdです。

口コミで評判が良かったのとリーズナブルな事、あとはタンパク質の含有量が多かったのが選んだ理由です。

僕は長く続ける!という意思表示の為にも量が多い方を選びました。

届いた時めちゃくちゃデカくて笑いましたが、2ヶ月毎日飲んでもまだ残ってて嬉しいです。

味はダブルリッチチョコレートにしましたが、美味しくて飲むのが楽しみでした。

ダイエット中は甘いものを取らないようにしてたので、完全にデザート替わりでしたねー笑

 

 

プロテインはザバスのシェイカーで飲んでます。
こんなのは安物でいいのでこれが一番です。

 

毎日10分程度バランスボールに乗る。

 

バランスボールに乗ると体幹が鍛えられてダイエットに効果的です。

あとは血行が良くなるので肩こりを減らしたり姿勢が良くなります。

ただ座るだけで健康的になれるので取り入れてみました。

テレビを見たり本を読んだりする時にソファに座らずバランスボールに座る習慣ができてたので、かなり体幹が強くなってきました。

腹筋に負荷がかかったりもするので、とてもおすすめです。値段も安いですし。

僕が買ったのはこちらです。まあ、バランスボールはどれを選んでもそう大差がないと思いますが参考までに乗せておきます。

 

 

週に1〜2回ジョギングかサイクリングをする。

 

ダイエットで脂肪を燃焼させるには有酸素運動がかなり有効です。

ですが、僕は走るのが大嫌いなのでそんなにできなかったです。

本当は毎日走るべきなのですが、気分が乗らない時はやらないことにしました。

嫌なことを無理やりやると逆に続かないと思ったからです。

継続的にダイエットを続ける事と、辛さもストレスもないダイエットをしたかったので、自分のペースに合わせてやりました。

結果として有酸素運動の回数は少なかったですが、ストレスなく継続できたのでこのやり方で良かったと思ってます。

ジョギングは昔ダイエットの為に買ったルームランナーがあるのでそれを使用しました。

自宅なのでテレビや映画を見ながらできたので、走るのが嫌いな僕でも少ないながらもやれました。

外をジョギングだったらもっとできなかったと思います。

サイクリングに関しては、釣りが好きなので、今まで車で行ってた釣り場まで30分かけて自転車で行ったくらいですね。

こちらは釣りに行く目的があったので楽しくできました笑

本気でやる人はルームランナーもありかもしれませんね。

家にあるとテレビや映画を見ながらできるし雨の日や時間も気にしないでできます。
走るのが嫌いじゃなくルームランナーを置くスペースがある方は検討してもいいかもしれませんが、高いしデカイのでちゃんと考えた方がいいです。

僕は買った当初は1ヶ月ほどやって、その後ずっと眠ってました。

完全に買って失敗したなと思ってましたが、今では僕がたまに使うのと、一緒にダイエットしている嫁が毎日Huluを見ながらウォーキングとジョギングで使っているので、とりあえず元は取れてるかなと思ってます。

 

 

 

 

週に2回筋トレをする。

 

こちらに関しては必ずやっていました。

ただ痩せるだけでなく、筋肉モリモリ(適度に)になるのが目的なので筋トレは欠かせません。
ダイエットをしていると脂肪だけでなく筋肉もなくなってしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝が減ってしまうので太りやすい身体になってしまうし、見た目も情けない身体になってしまいます。

本格的に筋肉を肥大させるトレーニングはジムが再開してからになりますが、再開までに出来るだけ筋肉を減らさない、あわよくば増やせるように筋トレは続けました。

筋肉痛が残ってる状態では筋肉は肥大しません。

限界まで追い込んで、筋肉が傷つき、筋肉が超回復することにより前より筋肉が大きくなるので、必ず回復を待って次回のトレーニングを行いました。

それが大体週2回くらいのペースになります。
一般的に筋肉が回復するまでに48時間〜72時間かかると言われているので、週二回がちょうどいいと思います。

これくらいのペースなら無理なくできますしね。

筋肉が増えると代謝が増えます。何もしてなくても消費するカロリーが増えるのはもちもん、一つ一つの動作によって消費するカロリーの量も増えていきます。
筋肉が1kg増えると1日100キロカロリー程多く消費できるようになるそうです。

一年にすると36,500キロカロリー。

脂肪を1キロ燃やすには7,200カロリー必要なので、筋肉が1kg増えれば年間で5キロ程脂肪が燃やせる計算になります。
まあ、理論上の話なので多少の誤差はあると思いますが、とにかく筋肉は多い方が絶対にいい。

では効率よく筋肉をつけるにはどうしたらいいでしょう?
それは身体の大きい筋肉から鍛えてあげることです。

それが足と胸と背中です。
筋トレBIG3と言われる部位ですね。
大きい筋肉から鍛えてあげることによって効率よく身体全体の筋肉量を増やすことができます。

そこで、僕がやっていたメニューは

  1. プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ 3セット
  2. 腹筋ローラー 3セット
  3. ダンベルを使用したシングルロウ 3セット
  4. スクワット 3セット

以上の4つだけです。

負荷は10回前後で、もうこれ以上できない限界だってところまでやります。

それを各3セット。

スクワットに関しては自重でやっていた為負荷か少なかったので、嫁をおんぶしてやりました笑。

回数を少なめで負荷が多め、それを1分くらいのインターバルで3セットやるのが一番筋肥大には効果があるそうです。

腕立ては自重だけだと負荷が軽いので、プッシュアップバーを使用しました。
安価で場所も取らないのでとても重宝しました。
普通の腕立て伏せとの違いは明白で、めっちゃ効きます!

家で腕立てするなら絶対にあった方がいいです。

 

腹筋ローラーはトレーナーいわく、腹筋はこれだけやっていれば大丈夫!と言っているくらいかなり効果があります。
通常の腹筋運動をやるより負荷が大きい分、回数が少なく済むので絶対にこっちでやった方がいいです。
間違いなく鍛えられます。
これも安いので腹筋を鍛えたい!って人は是非取り入れてほしいと思います。

 

 

以上が、僕が毎日やっていた事と定期的にやっていた事です。

 

 

11キロ減量の鍵。タンパク質と適度な糖質を摂る食事。

 

ダイエットで一番大事な食事についてです。
この2ヶ月僕が具体的にどんな食生活で11キロ痩せたのかお伝えします。

ダイエットに適した正しい食事に関しては、24/7ワークアウトのトレーナーに丁寧に教えてもらいました。
まずは糖質は完全には抜かない事。
糖質コントロールダイエットと呼んでいるらしいですが、ただ糖質を抜くのではなく、「糖質の量を低いものを選んで食事する」ということです。

1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg) x 1g 以内

 

この量を目安に、適度に糖質を摂る事が大事らしいです。
糖質を抜くと確かに体重は減少しやすいですが、リバウンドしやすくなってしまいます。
糖質は抜かないけど、低糖質なものを選んで摂取量は守る。
これが大事です。

そしてもう一つはタンパク質をたくさん摂る事。
脂肪を減らす事と筋肉を増やす事が僕の目的だったのでタンパク質は必須です。
プロテインは毎日飲んでいましたが、それだけでは不十分なので食事でもタンパク質を多めに摂ることを心がけました。

他にも食物繊維をたくさん摂るとかキノコ類を多めに食べるとかありますが、そんなにきっちりは出来ないので僕が主に気をつけていたのは低糖質とタンパク質の二つくらいです。

では具体的に僕がとっていた食事を教えます。

 

朝食

  • ゆでたまご
  • シリアルバー
  • 納豆
  • チーズオムレツ
  • ローソンのブランパン

 

朝食はこの大体このどれかを食べてました。
何かダイエット始めたら朝はあんまりお腹が空かなくて、ゆで卵一個とかシリアルバー1本とかが多かったです。
朝起きたらストレッチをやっていたのも、あまりお腹が空かなかった理由のひとつだと思います。
朝のストレッチはいいですよ!
とにかく朝食は必ず食べることとカロリーを取り過ぎないことだけ考えていました。

 

昼食

  • 低糖質そばを使ったかけそば
  • 低糖質そばのまぜそば
  • こんにゃくラーメンやパスタ

 

昼食は3食の中で一番たくさん食べていいので、他にもカロリーがあるものも結構たくさん食べてました。
その中でも上記の3つは良く食べていて、カロリーも少ないのでかなりおすすめです。

特に低糖質のそばは本当にたくさん食べました。

2ヶ月間で30日間くらいは昼食に食べていたと思います笑

美味しいし、糖質が少ないのに満足感があって、食いまくっても痩せられました。

[五木食品のからだシフト 糖質コントロール そば] です。

 

糖質40%オフなのに、このそばは本当に美味しかったです。

最初の頃はかけ蕎麦にして卵とあおさを入れて食べてました。

だんだん飽きてきて、鳥の胸肉やささみを入れたり、辛くしたりして食べていましたが、それにも飽きました。
僕はまぜそばや釜玉うどんが好きなので、今度はこの低糖質そばを使って釜玉風のまぜそばを作ってみました。
といっても丼に生卵を落として、めんつゆとごま油を少し入れて、そこにニラのたれを入れたところにそばをぶち込んでよく混ぜて、そこに鶏胸肉のひき肉と玉ねぎを炒めたものと海苔を乗せて完成という簡単なものです。

でも、これがめちゃくちゃ上手くて完全にハマりました。

ちなみにニラのたれとはこれです。

 

うま過ぎて何回も買ってます。
豆腐や野菜炒めなんかにも合います。

僕のダイエットは低糖質そばとニラのたれで成功したようなものです。
この二つのヘビーローテーションで減量を勝ち取りました笑

 

 

あとは同じくアマゾンで見つけたこんにゃくの麺のセットもなかなかアリでした。

こちらははっきり言って量がめちゃ少ないです。
なので僕は一回に2食分食べてました。
でも味は結構美味しかったですよ。
色んな味がセットになっているので、楽しめます。

こんにゃく麺をちゃんと水洗いしないと臭いので、要注意です。
そばに比べると食べた後の満足度は低いですがカロリーもめちゃくちゃ低いので、罪悪感ゼロです。
夜お腹が空いた時とかに非常食で食べたりもしました。

そういう意味でもストックはアリだと思います。

 

夕食

  • 魚の塩焼き
  • 鳥のささみや胸肉の野菜炒め、蒸し野菜
  • 豆腐納豆
  • ブロッコリー
  • サラダ
  • ナスや野菜の煮浸し
  • 鯖缶

 

色んなものを食べましたが、大体こんな感じです。

青魚の油は身体にとても良く太りにくいので、積極的に食べました。
野菜炒めは肉が入ってないと美味しく味が寂しかったので、鳥のササミ、胸肉のひき肉、たまに豚肉など肉は必ず食べてました。
ニラのたれを野菜炒めにも入れると、美味し過ぎて全然飽きなかったです。

豆腐にもニラのタレをかけて、その上に納豆を乗せて食べるのもお気に入りでした。
かなりの頻度で食べていたはずです。
結構満足するんですねよー

サラダも良く食べていたのですが、僕はドレッシングが美味しくないと食べたくないので、サイゼリアのドレッシングを買ってサラダにかけて食べてました。
カロリーを考えると良くないのですが、美味しくないと結局続かないし、より太るものを食べてしますので美味しく食べることを優先してます。
サイゼリアのドレッシングは蒸したササミや胸肉なんかにかけても美味しいし、かなりおすすめです。

 

間食、非常食

 

  • ゆでたまご
  • ブロッコリー
  • スルメ
  • カロリーオフのゼリー
  • こんにゃく麺

 

間食、非常食はかなり大事です。
やはりダイエット中は空腹に耐えられない時があります。
そういう時に僕はいっさい我慢せずに上記の5つを躊躇なく食べてました。

ダイエットは続ける事が大事なので、辛い我慢はしません。
ストレス溜まって嫌になっちゃうし。

ゆで卵は本当におすすめです!

うちでは毎日6個くらいストックして作ってました。
半熟の美味しい感じに茹でて、殻を剥いてタッパーに入れて塩をふって冷蔵庫で保存するだけです。

塩味が染み込んで、好きな時にそのまま美味しく食べれます。
ご飯が足りない時、お腹が空いた時、寝る前に空腹になった時などなど。

とにかく食べまくってます。
1日4個くらい食べる時もありました(笑)

卵は完全栄養食品ですし、大好きだし、本当に助けられました。

同じくブロッコリーも毎日茹でて冷蔵庫に入れてストックしてました。
ブロッコリーも栄養豊富でトレーナーにも毎日食べて欲しいと言われていた食材です。
昼食や夕食にもちょこちょこ取り入れたり、間食でも食べてました。
僕はこれにもサイゼリアのドレッシングをかけて食べてました。

スルメは元々大好きで、よく寝る前に小腹が空いた時に食べてました。
たくさん噛むから満たされます。

昼食で紹介したこんにゃく麺やゼリーなんかも、お腹が空いた時の非常食として食べてましたね。

 

 

成功の秘訣は、美味しいと感じるものを食べる!お腹が空いたら我慢しない!

 

 

僕のダイエットの基本は低糖質そばで糖質をとり、ササミや胸肉、豆腐などでタンパク質も多めに摂る。
これがベースですね。
でも美味しくするために、油も使ったりしたしドレッシングをかけたり豚肉、牛肉も食べたりもしてました。
食事は低糖質とタンパク質を基本ですが、一番大事なのは

自分が美味しいと感じるものを食べる!

 

事だと思います。

我慢ばかりしていると、結果は出ますが嫌になって続きません。
多少カロリーをとっても、ストレスなく続ける事が一番大事です。
そのためには美味しくないとダメです。

だから僕は昼食にお気に入りのまぜそばを良く食べてましたが、必ず肉も入れてました。

夜も肉は大体食べてます。
ただ、鶏肉中心でササミや胸肉が多いです。
美味しくするために好きな肉も食べるのですが、その中でも脂肪が少ないものを選んだりカロリーを減らす努力はします。

肉を入れると美味しくなるので、低糖質の食事を飽きずに続けられます。
ドレッシングも使いますが、その分野菜をたくさん食べれてお腹がいっぱいになって他のものが必要なくなります。

そう考えると我慢するより、結果として少ないカロリーで済んだりするんですよね。
いっ時のカロリーを気にするより、長く続けて長期的な減量を優先する事が成功の秘訣だと思います。

 

お腹が空いた時も躊躇せず間食をガンガンしてました(笑)
我慢して我慢して、食欲が爆発する事が過去の僕にはあったので、我慢せず間食してました。
間食するものはカロリーが少ないものですし、我慢してストレスを溜める方が長期的に見たら絶対に良くない!と考えていたからです。

嫌だ、辛いと思ってたら続かないですもんね。

 

大事な事は

過度な我慢はせず、お腹が空いたら低カロリーのものを食べる!

 

これに尽きます。

 

 

ダイエットを成功させる為には決まりを作る事が大事!

 

この2ヶ月間僕がやっていたことと気をつけていたことをまとめると・・・

 

ダイエット中やっていたこと

  • ルーティンを作りなるべく継続する
  •  筋トレは必ずする
  • 気分が乗った時だけ有酸素運動をする
  • 低糖質の食べ物を多少カロリーオーバーしても必ず美味しくアレンジして食べる
  • お腹が空いたら我慢せず、低カロリーのものを間食する
  • 体型の変化を写真に残す
  • ダイエットに使えそうな食材や道具は進んで取り入れる
  • プロテインを飲む

 

こんな感じです。

以上を決め事として、頑張りすぎず、無理をせず、ゆるーくやりました。
その結果継続できて、キツイダイエットを試みたときより結果が出せました。

これがすごく大事な事だと思ってます。

ここで紹介した商品は比較的安価なものが多いので僕的にはオススメですが、紹介した商品じゃなくてもご自身でダイエットに使えるなと思ったものは積極的に取り入れて効率良くダイエットをするといいと思います。
買った以上使わなきゃって思うし、効果は上がるし、本当に痩せたいならケチらずどんどん取り入れる事が近道です。

あとは気に入ったマルチで活躍する食材を見つけるのも大事です。
僕の場合は「にらのたれ」と「低糖質のそば」がキラー食材になりました(笑)あと常備ゆでたまごも。

ご自身のキラー食材を見つけられるとうまくいく確率はあがります。

僕の目標はとりあえず70キロ、体脂肪率10%なので引き続きがんばります。
ジムも再開しているのでこれからは筋肉をつける事に重きをおいていきます。
なので今よりもたくさん食べます。
食べないと筋肉はつかないですからね。

このブログが僕のようにダイエットをしたいと考えてる方の参考に少しでもなれば嬉しいです。

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